Béo bụng, mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh ở nữ giới mà còn cả với nam giới. Tuy nhiên nam giới thường khó giảm cân hơn nữ giới. Vì thế bên cạnh việc thực hiện các chế độ ăn kiêng, nam giới còn phải tăng cường tập luyện. Nếu chưa chọn được bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà cho nam hiệu quả an toàn nhất, hãy theo dõi bài viết dưới đây của Medic Skin.
Mục lục bài viết
Dấu hiệu nào cho thấy nam giới bị béo bụng?
Nếu bạn có những dấu hiệu sau đây, chắc chắn bạn đang bị béo bụng, tích mỡ ở phần bụng:
- Khi sờ vào bụng, mỡ bụng sẽ mang lại cảm giác mềm, xốp.
- Khi ấn vào phần dạ dày, nếu không đau nghĩa là có nhiều mỡ ở vùng bụng.
- Có nhiều ngấn ở vùng bụng, thấy rõ nhất là khi ngồi.
- Mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh rốn và thành bụng, không lỏng lẻo.
5 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam hiệu quả nhanh nhất
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng tại nhà cho nam là tập luyện, thực hiện các bài tập dành cho vùng bụng, cơ liên sườn,…Khi tập luyện với cường độ cao liên tục sẽ khiến mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng duy trì vận động. Dưới đây là 5 bài tập sẽ giúp nam giới nhanh chóng đánh tan mỡ bụng để lấy lại cơ bụng 6 múi vốn có.
Bài tập Crunch – gập bụng
Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng ở vùng bụng cực kỳ hiệu quả và đơn giản, đồng thời còn kích thích sự phát triển của vùng cơ từ xương ức đến xương chậu. Không cần dụng cụ cầu kỳ, nam giới hoàn toàn có thể tập Crunch tại nhà mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi quyến rũ.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt thoải mái, song song với nhau, cột sống thẳng (mông, lưng và đầu chạm đất).
- Nâng cánh tay hướng thẳng về phía bàn chân của bạn.
- Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, chú ý không nâng lưng mà giữ nguyên vị trí.
- Giữ nguyên động tác khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác gập bụng 15 lần mỗi hiệp, sau khi quen dần thì tăng số lần gập bụng lên.
Bài tập Hip Thrust – đẩy hông
Bài tập Hip Thrust tác động nhiều đến vùng cơ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên tập Hip Thrust tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà với thảm tập.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thoải mái dọc theo cơ thể.
- Dùng tay làm trụ, nâng dần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
- Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Ban đầu, mỗi hiệp nên tập ít nhất 10 lần, sau đó tăng dần mức độ.
Bài tập Plank
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam cực kỳ hiệu quả, chúng giúp đốt cháy mỡ thừa không chỉ vùng bụng mà còn toàn thân. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, bài tập Plank còn giúp nam giới khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hoặc chống khuỷu tay, tư thế giống như khi thực hiện động tác chống đẩy.
- Các đầu ngón chân duỗi thẳng thoải mái, là điểm giữ lực cho phần thân dưới.
- Từ từ nâng người lên cho đến khi thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Mỗi lần nên plank ít nhất 3 lần. Tăng dần thời gian plank khi đã quen.
Nhiều bạn tập sai tư thế Plank dẫn đến đau thắt lưng, bạn có thể soi gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh lại động tác cho bạn.
Bài tập Leg Raise – Nâng cao chân
Bản thân bài tập này đã tác động sâu vào vùng cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới có nhu cầu giảm mỡ bụng. Bài tập tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể tập đúng động tác ngay từ lần đầu.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi vuông góc với cơ thể, giữ trong vài giây.
- Hạ chân xuống sàn để hoàn thành 1 bài tập Leg Raise.
- Mỗi hiệp tập thực hiện 10 – 12 lần.
Bài tập Flat Oblique Crunch
Bài tập Flat Oblique Crunch sẽ giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, tương đối dễ thực hiện nên cánh mày râu hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Cách thực hiện bài tập:
- Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa, nâng cao đầu gối vuông góc với sàn, 1 tay đặt trên bụng, 1 tay để sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên, xoay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện ngược lại với bên trái.
- Lặp lại bài tập cho mỗi bên 12 – 15 lần trong một hiệp.
Lưu ý khi thực hiện giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà
Tập thể dục để giảm mỡ bụng là vô cùng quan trọng, tuy nhiên bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:
- Kết hợp cardio toàn thân để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
- Kiên trì tập luyện, không được bỏ tập, hãy kiên trì tập luyện thường xuyên, đảm bảo sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
- Hạn chế uống rượu bia: Hạn chế những cuộc nhậu nhẹt không cần thiết vì khi uống rượu bia, nam giới gọi thêm các món nhậu. Những món ăn này có lượng calo cao, nhiều dầu mỡ, gây hại cho sức khỏe.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước có thể giúp bạn cảm thấy no giữa một số bữa ăn, từ đó giúp giảm cân. Nếu khó kiểm soát khẩu phần ăn, bạn nên thử uống 2 ly nước đầy trước bữa ăn.
Hy vọng rằng với các bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà cho nam trên, cánh mày râu có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo trang https://medicskin.vn/ của chúng tôi để biết thêm nhiều phương pháp giảm béo bụng cấp tốc tại nhà cho cả nam và nữ. Chúc bạn thành công!
