Top 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng cho cả nam và nữ

Bạn cảm thấy tự ti, mặc cảm vì mỡ bụng dưới tích tụ ngày một nhiều hơn? Và bạn đang muốn tìm kiếm cách giảm mỡ bụng dưới nhanh mà hiệu quả thì đừng vội lướt qua bài viết này. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Medic Skin chia sẻ đến bạn. Cùng đọc ngay nhé!

4 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả tại nhà

Mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Với 4 bài tập dưới đây, chị em sẽ tạm biệt được mỡ bụng ngay tại nhà, không cần đến các phòng tập. 

Làm nóng cơ bụng

bài tập giảm mỡ bụng dưới,bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả,các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Động tác khởi động trước khi tập luyện   

Trước khi bắt đầu vào các bài tập giảm mỡ bụng dưới, chị em cần làm nóng cơ bụng với bài tập dưới đây sẽ giúp việc đốt mỡ hiệu quả hơn. 

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi cong, bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Hít vào từ từ đồng thời rướn cằm chạm tới ngực. 
  • Thờ ra từ từ, nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. 
  • Đưa tay về phía trước, dừng 1 – 2s và hít vào.
  • Thở ra nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này khoảng 8 lần. 

Ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông là một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả đó. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các mẹ sau sinh có thể tranh thủ thời gian trông con.

Các bước thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị ở tư thế bắt chéo chân trên sàn hoặc trên giường, giữ thẳng lưng và để hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
  • Xoay người sang bên phải một góc khoảng 45 độ rồi thở ra, siết chặt cơ bụng.
  • Quay trở lại vị trí trung tâm rồi thực hiện tương tự với bên trái. 
  • Thực hiện luân phiên 2 bên, mỗi bên thực hiện khoảng 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lắc vòng

bài tập giảm mỡ bụng dưới,bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả,các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Bài tập lắc vòng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập lắc vòng tập trung  tác động đến lớp mỡ ở bụng dưới. Khi lắc vòng, toàn bộ cơ thể bạn sẽ chuyển động theo hình tròn, đồng thời, các cơ quan vùng bụng, hông, mông, tay và chân đều hoạt động để đốt cháy lớp mỡ thừa bên trong, giúp vùng bụng và eo thon gọn hơn.

Các bước thực hiện bài tập:

  • Bước vào chính giữa vòng, nhấc vòng đặt ngang bụng. Một phần của vòng chạm vào vùng eo, 2 tay nắm 2 bên, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Dùng hai tay xoay chiếc vòng theo chiều kim đồng hồ, cố gắng tạo lực quán tính để chiếc vòng tự đung đưa. 
  • Đồng thời, dùng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hông và chân để lắc vòng, sao cho vòng tiếp tục xoay quanh bụng của bạn.
  • Cố gắng tạo sự cân bằng cho cơ thể bằng cách phối hợp tất cả các bộ phận của cơ thể, sao cho vòng quay được càng lâu càng tốt. 
  • Khi vòng rơi xuống, bạn lặp lại các động tác trên, có thể xoay ngược chiều kim đồng hồ tùy thích.
  • Giữa các lượt tiếp theo nên nghỉ 1 – 2 phút. Không lắc vòng liên tục trong 20 phút.
  • Khi vung vòng, bạn luôn giữ tư thế thẳng đứng, ngẩng cao đầu.

Bài tập nâng chân

Chắc hẳn đây không phải là một bài tập xa lạ, chỉ với những động tác đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới vô cùng lớn. 

Các bước thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song và hai tay có thể để sau đầu hoặc dọc theo cơ thể.
  • Từ từ nâng 2 chân lên tạo góc vuông với mặt sàn, đồng thời hít sâu để siết cơ bụng.
  • Bắt đầu thở ra và hạ chân xuống cách sàn khoảng 10cm, sau đó hít vào và nâng cao chân như bước 2. 
  • Lặp lại động tác nâng cao chân khoảng 10 lần rồi thở ra trở về tư thế ban đầu. 

5 bài tập giảm mỡ bụng dưới nam

Với nam giới, mỡ bụng dưới ảnh hưởng không nhỏ đến ngoại hình, phong độ. 5 bài tập dưới đây không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp săn chắc cơ, hình thành múi hiệu quả. 

Nằm nâng hông Hip Thrust

bài tập giảm mỡ bụng dưới,bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả,các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Bài tập nâng hông Hip Thrust giúp siết chặt cơ mông giảm mỡ bụng

Bài tập Hip Thrust khá đơn giản và có thể dễ dàng tập ở bất cứ đâu vì không cần nhiều dụng cụ tập phức tạp. Bài tập giảm mỡ bụng này chủ yếu sử dụng lực từ cơ mông và đùi nên hãy siết chặt cơ mông trong quá trình tập.

Các bước thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm. 
  • Cong đầu gối để bàn chân nằm trên tấm thảm. 
  • Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. 
  • Đẩy cả người lên, nâng hông khỏi sàn sao cho lưng thẳng, cùng lúc này thở ra. Giữ tư thế Hip Thrust trong 1 đến 2 giây.
  • Từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu, hít sâu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 15 – 20 lần/hiệp.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Chúng còn giúp giảm mỡ ở các bộ phận như đùi, vai. Bài tập này sử dụng đến 5 nhóm cơ: cơ đùi trong, cơ bắp chân, cơ hông, cơ vai và cơ lõi. 

Các bước thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay dọc theo bên người, siết chặt cơ bụng.
  • Gập người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung tay qua đầu.
  • Tiếp tục nhảy để đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác liên tục với số lần lặp lại tùy theo sức của bạn. Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ bài tập. Nhảy càng cao càng nhanh, càng đốt cháy nhiều calo.

Gập bụng ngược

bài tập giảm mỡ bụng dưới,bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả,các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Bài tập gập bụng ngược đốt cháy chất béo tốt ở vùng bụng

Động tác này sẽ có tác dụng làm săn chắc cơ vùng bụng trên và cơ liên sườn. Nó cũng sẽ giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng dưới. 

Các bước thực hiện bài tập

  • Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay xuôi theo hai bên sườn và đầu gối gập 90 độ. 
  • Thở ra và siết chặt cơ bụng và thân dưới, nhấc chân đồng thời nâng đùi lên, hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi mặt đất.
  • Khi nâng lên, giữ đầu gối hơi hướng về phía mặt và giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 
  • Luôn giữ cho đầu gối cong 90 độ từ khi nhấc chân lên cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Gập bụng crunch

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Trong quá trình tập, cần giữ lưng thẳng với sàn và thực hiện động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

Các bước thực hiện bài tập:

  • Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu, lưng và mông sao cho áp sát mặt đất.
  • Hai tay bắt chéo, đặt sau đầu, hai chân gác lên tạo cảm giác thoải mái.
  • Từ từ ngẩng đầu lên, đồng thời nâng vai nhưng vẫn chạm sàn, hít sâu rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Hít đất

bài tập giảm mỡ bụng dưới,bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả,các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Hướng dẫn tập Hít đất giải phóng năng lượng calo hiệu quả

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của các cơ trên cơ thể, đặc biệt là bắp tay và cơ bụng. Hít đất có tác động đến một phần cơ bắp, giải phóng một lượng calo nhất định trong cơ thể và giúp giảm mỡ bắp tay, mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp giải tỏa căng thẳng và giúp bảo vệ cột sống.

Các bước thực hiện bài tập: 

  • 2 tay chống xuống đất ngang vai, các ngón tay song song với thân người và nhấc lên bằng các đầu ngón chân.
  • Đưa đầu gối phải về phía ngực trái đồng thời siết chặt bụng.
  • Duỗi chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
  • Đồng thời kéo cả hai đầu gối về phía ngực rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm béo bụng dưới

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. 

  • Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh và hoa quả và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu… 
  • Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ.
  • Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo và giảm cân hiệu quả.
  • Uống đủ nước: Uống nước ngay khi thức dậy và giữ đủ nước suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
  • Giảm căng thẳng: Căng thẳng sẽ khiến bạn có xu hướng muốn ăn nhiều hơn để cảm thấy ngon miệng. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn nên tìm cách kiểm soát căng thẳng, giữ tinh thần vui vẻ. Các thói quen tập yoga, thiền… rất tốt để giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.
  • Ngủ đủ giấc: Để giảm cân, bạn cần ngủ đủ giấc. Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhờ hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng để giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Với các bài tập giảm mỡ bụng dướiMedic Skin vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn đạt được một vóc dáng đạt chuẩn. Nếu bạn có nhu cầu đốt cháy mỡ bụng dưới mà lại không muốn luyện tập thì hãy gọi ngay đến hotline 0369 258 999 để được tư vấn các giải pháp giảm béo hiệu quả hơn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

tư vấn khách hàng

HÃY LÀ 50 KHÁCH HÀNG ĐẦU TIÊN ĐĂNG KÝ SỚM NHẤT HÔM NAY ĐỂ NHẬN NHỮNG ƯU ĐÃI HẤP DẪN