Yến mạch là thực phẩm không chỉ làm đẹp da mà nó còn là nguyên liệu cực tốt trong thực đơn giảm cân của chị em hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn phân vân giảm cân bằng yến mạch có hiệu quả không và làm sao để xây dựng chế độ ăn hợp lý. Sau đây, Medic Skin sẽ bật bí cho chị em những cách giảm cân với yến mạch trong 7 ngày cực hiệu quả.

Mục lục bài viết
Tác dụng của yến mạch giảm cân
Trong 100g yến mạch có tới 15g protein và 10,7g chất xơ. Vì thế khi ăn yến mạch sẽ có cảm giác no lâu, cảm giác thèm ăn cũng ít xuất hiện. Nhờ chứa nhiều beta-glucans, yến mạch ngăn chặn sự gia tăng cholesterol xấu và lipoprotein trong gan, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Ngoài ra, yến mạch còn chứa khoảng 2% canxi, 6% sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác như phốt pho, magiê, đồng, selen, kali.
Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch giúp ổn định đường huyết và các dưỡng chất làm giảm cảm giác đói buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đó đốt cháy mỡ thừa. Chính vì những lợi ích trên yến mạch chính là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân.
Cách ăn kiêng giảm cân bằng yến mạch
Yến mạch là thực phẩm tốt giúp bạn cải thiện vóc dáng trong thời gian ngắn. Vậy chế độ ăn giảm cân bằng yến mạch như thế nào? Dưới đây sẽ là 10 cách giảm cân với yến mạch an toàn tại nhà, đồng thời giúp bạn đa dạng bữa ăn ngon.
Cháo yến mạch

Giảm cân bằng cách ăn cháo yến mạch là một trong những cách giảm cân nhanh chóng và không làm cơ thể bị suy nhược. Bạn có thể nấu cháo yến mạch từ bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân cũng vô cùng đơn giản.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 150g yến mạch khô cán dẹt hoặc 100g bột yến mạch, 350 ml sữa tươi không đường.
- Đun sôi 400ml nước rồi cho yến mạch và 350ml sữa vào, khuấy đều 5 – 7 phút rồi tắt bếp để cháo nguội.
Yến mạch và hạt chia
Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất, là thực phẩm rất phù hợp nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng, đùi – những vùng mỡ thừa khó loại bỏ.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 6 thìa yến mạch, 2 thìa hạt chia, 800ml nước lọc.
- Ngâm yến mạch với nước trong 4 tiếng và hạt chia 1 tiếng.
- Nấu yến mạch với 800ml nước lọc trong 15 phút, đảo liên tục.
- Khi hỗn hợp sôi thì tắt bếp, để nguội rồi cho hạt chia vào. Cuối cùng, chỉ cần khuấy đều và sẵn sàng để sử dụng.
Yến mạch và dưa chuột

Dưa chuột không chỉ chứa lượng calo cực thấp mà còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như vitamin C, 95% nước,… giúp mang lại cảm giác sảng khoái và làm da sáng khỏe. Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 quả dưa chuột, yến mạch ăn liền, mật ong, sữa tươi.
- Rửa sạch dưa chuột, cắt nhỏ.
- Cho dưa chuột, mật ong, yến mạch vào máy xay xay nhuyễn là đã có ngay ly sinh tố yến mạch giảm cân thơm ngon rồi.
Yến mạch và chuối
Chuối cung cấp năng lượng và chống đói cho cơ thể rất tốt nhưng lại rất ít calo. Carbohydrate trong yến mạch là loại carbohydrate hấp thụ chậm, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và đặc biệt là duy trì lượng đường trong máu ổn định. Kết hợp bột yến mạch và chuối trong bữa sáng giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động thể chất trong ngày.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g yến mạch, 1 quả chuối.
- Ngâm yến mạch trong nước ấm 30 phút để yến mạch mềm, nở và chín nhanh hơn.
- Cho yến mạch đã ngâm vào nồi với khoảng 250ml – 300ml nước nấu bột yến mạch trong 15 – 20 phút.
- Cháo mềm thì tắt bếp hoặc có thể ninh tiếp đến khi đạt độ chín như mong muốn. Sau đó, nêm nếm lại cho vừa ăn.
- Cắt chuối, đặt lên trên bát bột yến mạch và thưởng thức.
Yến mạch và sữa chua

Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa nên khi kết hợp với yến mạch thô sẽ tạo nên món ăn vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 3 thìa yến mạch, 1 hộp sữa chua không đường.
- Đổ sữa chua và yến mạch vào bát.
- Trộn đều hỗn hợp sau đó để khoảng 5 phút cho yến mạch nở ra là có thể dùng được.
Yến mạch và cà rốt
Sự kết hợp của yến mạch và cà rốt sẽ giúp bạn vừa giảm cân, giữ dáng, vừa có làn da khỏe đẹp. Ngoài ra, trong cháo yến mạch, cà rốt, bạn có thể cho thêm đậu hà lan hoặc bông cải xanh.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g yến mạch nguyên hạt, nửa củ cà rốt, đậu hà lan, bông cải xanh.
- Sơ chế sạch các loại rau củ quả. Cắt cà rốt, súp lơ thành miếng vừa ăn.
- Bắc nồi lên bếp, cho vào nửa lít nước lọc, đun sôi.
- Nước sôi, thêm rau nấu chín.
- Sau đó, cho 50g yến mạch vào, đun khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
Yến mạch và bí đỏ

Bí đỏ được biết đến là loại thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ trong khi lại rất ít calo. Cháo yến mạch bí đỏ sẽ cung cấp hàm lượng chất xơ cao, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Cách thực hiện
- Chuẩn bị 100g bí đỏ, 30g yến mạch, kem tươi, bơ, dầu oliu, muối.
- Gọt vỏ và rửa sạch bí đỏ, sau đó cắt miếng vừa ăn.
- Bắc nồi lên bếp, cho một ít dầu oliu vào, phi thơm tỏi.
- Tiếp theo, cho thêm 300ml nước lọc, đun nhỏ lửa cho đến khi bí chín.
- Sau đó cho 50g yến mạch vào khuấy đều và nêm nếm gia vị vừa ăn. Nấu khoảng 5 phút đến khi cháo chín hẳn thì tắt bếp.
Yến mạch và trứng
Trứng chứa nhiều protein giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Một bát cháo trứng yến mạch không chỉ nhanh gọn mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g yến mạch, 1 quả trứng gà, 300ml nước lọc.
- Cho bột yến mạch và nước vào nồi, khuấy đều rồi đun sôi, giảm lửa đun thêm 5 phút nữa.
- Đập trứng vào bột yến mạch, khuấy đều, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
- Ăn khi cháo còn ấm, tốt nhất là vào buổi sáng.
Yến mạch và sữa tươi

Kết hợp sữa tươi với yến mạch là bữa sáng bổ dưỡng dễ làm. Cách giảm cân với yến mạch và sữa tươi không đường rất đơn giản, chỉ cần vài phút là bạn đã có ngay bữa sáng dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g yến mạch, 10ml sữa tươi không đường, 100ml nước lọc.
- Cho yến mạch vào nước ngâm khoảng 3 đến 5 phút.
- Nấu yến mạch đến khi sôi thì cho sữa tươi vào, giảm nhỏ lửa.
- Tiếp tục khuấy cho đến khi hai thành phần được kết hợp.
- Nấu cháo trong khoảng 1 phút rồi tắt bếp. Cháo yến mạch sữa tươi có thể ăn kèm với các loại trái cây như chuối, dâu tây, táo, việt quất,…
Yến mạch và khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giảm cân rất tốt lại cực dễ tìm. Loại thực phẩm này khá mọng nước, không chứa quá nhiều chất dinh dưỡng. Vị ngọt của khoai lang là tự nhiên, chỉ số đường huyết rất thấp. Hơn nữa, vì khoai lang mọng nước nên lượng calo không nhiều lại chứa nhiều chất xơ nên ăn khoai lang sẽ có cảm giác no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hệ bài tiết.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch xay mịn, 100g khoai lang
- Hòa tan bột yến mạch với nước, đun sôi cho yến mạch mềm ra.
- Khoai lang gọt vỏ, hấp chín
- Cho hỗn hợp khoai lang và yến mạch đã hấp chín đi xay nhuyễn, thêm nước đến độ đặc mong muốn.
=> Đọc thêm: Giảm cân bằng khoai lang đơn giản hiệu quả ngay tại nhà
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần

Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi, ăn kèm trái cây bất kỳ.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng, rau xanh.
- Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch chiên xù (Sử dụng nồi chiên không dầu).
Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: Cháo yến mạch trứng gà.
- Bữa trưa: Bột yến mạch với sữa chua và dâu tây tươi.
- Bữa tối: Cơm làm từ yến mạch và bít tết.
Thực đơn ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch ăn kèm mật ong, trái cây tươi.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt gà, hành phi.
- Bữa tối: Cơm thịt heo yến mạch nướng.
Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: Yến mạch ăn liền và 1 hũ sữa chua
- Bữa trưa: Cháo yến mạch, chuối và phô mai
- Bữa tối: Súp yến mạch cà rốt cùng thịt bằm.
Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi, cà phê hoặc một nhúm bột quế.
- Bữa trưa: Sinh tố yến mạch chuối chà là.
- Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà nướng và rau xanh.
Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi và 1 chút bột quế.
- Bữa trưa: Súp yến mạch cà rốt, khoai lang.
- Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm cá nướng, bông cải xanh.
Thực đơn ngày chủ nhật
- Bữa sáng: Bánh yến mạch
- Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa chuột.
- Bữa tối: Cháo yến mạch tôm.
Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
♦ Người bị bệnh gút không nên sử dụng yến mạch. Sở dĩ như vậy vì yến mạch rất giàu đạm, nếu người bị gút hoặc thừa đạm dùng có thể khiến bệnh nặng hơn.
♦ Người mắc rối loạn tiêu hóa nên tránh ăn các sản phẩm từ yến mạch. Vì yến mạch có thể gây đầy bụng. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy bắt đầu với lượng ít, khi cơ thể đã quen với yến mạch, thì tăng dần lượng lên.
♦ Nếu gặp các vấn đề như khó nuốt hoặc khó nhai thức ăn, bạn nên tránh ăn yến mạch. Vì nếu dùng yến mạch mà không nhai kỹ có thể gây nguy cơ tắc ruột.
♦ Đối với người bình thường muốn giảm cân thì nên dùng tối đa 200g yến mạch/ngày.
♦ Người tiểu đường tuýp 2 chỉ được ăn tối đa 38g yến mạch/ngày.
♦ Người bị mỡ máu cao ăn tối đa 150g yến mạch/ngày.
Với những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách giảm cân bằng yến mạch và các thực đơn chế biến phù hợp nhất. Bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp, bạn đừng quên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng. Nếu bạn quá bận rộn hay ko có thời gian làm những công thức trên bạn có thể tìm hiểu và áp dụng công nghệ giảm béo Slim ProMax tại Medic Skin sẽ giúp bạn nhóng chóng đạt hiệu quả cao trong 1 liệu trình mà không gây hại sức khỏe, không dao kéo xâm lấn.